안녕하세요~ 포글로 제이입니다.
저는 지금까지 10kg씩 두 번정도 다이어트를 성공한 경험이 있습니다.
물론, 지금은 그냥 딱 보통의 몸무게를 유지하고 있지만, 항상 리즈(?) 시절을 그리워하며 다이어트와 일반식 그 중간 어디쯤에서 방황하고 있지요.
제가 다이어트를 할 때는 키토제닉 다이어트가 한국에서 많이 알려지기 전이었어요.
당시에는 그저 "탄수화물을 극단적으로 줄이기" + "유산소"를 병행하는 방법으로 다이어트를 했었습니다.
두 달에 걸쳐서 약 10킬로그램을 두 번 감량했었는데요... 정말 탄수화물을 최저로 줄이고, 하루에 걷기를 2~3시간씩 하면서 살을 뺐었지요.
효과는 있었지만, 두 달째가 되면 전신에 기력이 없어서 두 시간 걷기는 채우는게 정말 고통스러울 정도로 힘들고, 입에서는 단내가 나는 경험을 했었던 것 같아요. 고등학교 졸업하고 한번, 대학원 졸업하고 또 한번 이렇게 바쁘지 않은 시기에 다이어트를 했기 때문에 다이어트 왜에는 다른 스트레스 요소가 없었어요. 아마 그래서 이런 독한 방법이 가능했던 것 같아요.
지금처럼 일도 많고, 준비하는 것도 많고, 단순히 살을 빼는 것보다 이쁜 체형을 가꾸기 위한 다이어트와는 거리가 멀었죠.
지금은 나름(?) 적정한 체중을 유지하고 있지만, 나름 저탄수화물 식단 + 간헐적 단식을 지키려고 노력합니다.
키토제닉 다이어트를 할 때 가장 빠지기 쉬운 함정이 바로 채소 섭취인데요.
생각보다 생채소를 많이 섭취하는 건 그 어떤 다이어트를 하건 쉽지 않은 것 같아요.
다음 포스팅에서는 제가 채소 섭취를 늘리기 위해서 매일 하고 있는 방법을 소개해 드릴게요.
오늘은 매일 먹어도 질리지 않는, 간단하고, 쉽고, 빠른 키토제닉 프렌들리 알프레도 소스와 쥬들 파스타를 소개할게요.
알프레도 소스란?
일반적인 토마토 베이스 소스와 달리 알프레도 소스는 버터, 파마산 치즈, 그리고 향신료를 기본으로 만드는 소시에요. 시중에서 판매하는 제품에는 소스를 묵직하게 만들기 위해서 종종 밀가루나 옥수수전분, 추가적인 식물성 기름을 추가하고, 제품 유통기한을 늘리기 위해 각종 첨가물을 넣습니다.
저당질 알프레도 소스 재료
- 버터: 저는 페이장브레통 버터를 사용했어요. 소금이 가미되지 않은 버터라면 모두 사용 가능해요.
- 마늘: 미리 갈아서 얼려둔 마늘을 사용했어요. 개인적으로 마늘을 좋아해서 듬뿍 넣었습니다. 개인의 취향에 따라 가감하시면 됩니다. 저는 간 마늘 큰 스푼으로 한스푼 넣었는데 더 넣으셔도 좋아요.
- 요리용 크림: 제가 사용한 크림은 역시 페이장브레통 브랜드입니다. 큰 마트에 가서 키토제닉 요리에 필요한 재료들을 대용량으로 쟁이는 편인데, 페이장 제품이 가성비가 좋습니다. 가끔 제빵용 유크림에는 당이 추가적으로 들어있는 경우가 있으니 꼭 성분 함량을 확인하셔야 해요. 페이장브레통 크림은 99% 이상 순수한 유크림으로 되어 있습니다.
- 파마산 치즈: 저는 파마산 치즈 덕후입니다. 너~~~무 너무 좋아해서 꼭 집에 쟁여놓고 먹는 편인데요. 일반 통에 들어있는 이미 갈려져 있는 파마산 치즈 가루를 사용하셔도 괜찮고, 저처럼 신선한 블록 치즈를 즉석에서 갈아쓰셔도 좋아요.
파마산 치즈는 기본적으로 짠 맛이 있기 때문에 요리의 간을 맞출땐 꼭 요리 마지막에 맛을 보고 추가 간을 하셔야해요. 알프레도 소스에서 파마산 치즈는 소스를 꾸덕하게 만들어주는 역할을 하기 때문에 꼭 넣으시는걸 추천드려요.
- 소금 & 후추: 저는 히말라야 핑크 소금과 갈아서 사용하는 흑후추를 사용합니다. 제가 또 후추를 아주 좋아라해서 후추는 항상 바로 갈아서 사용하는 제품을 구비해놓고 있어요.
- 넛맥: 저는 마침 넛맥이 떨어져서 요리에는 넣지 못했어요. 하지만 넛맥을 아주 소량 소스에 첨가해주시면 풍미가 살아납니다. 넛맥은 오리지널 알프레도 소스 레시피에 꼭 들어가는 재료이지만, 그냥 넛맥 자체의 향은 호불호가 좀 있는 편이에요. 물론 소스에 소량 넣으면 아무도 모릅니다 ㅎㅎㅎ
(다음 레시피에는 재료별 사진을 다 찍어보도록 할게요)
라면보다 쉬운 저당질 알프레도 소스 만들기
- 중간 사이즈 팬에 버터를 두르고 낮은 불에서 간 마늘을 황금빛이 돌때까지 볶아주세요. 간 마늘이라서 금새 탈 수 있으니 꼭 낮은 불에서 은근하게 볶으셔야 향이 버터에 베어나옵니다. 저는 올리브 유를 같이 섞어서 넣고, 중간에 버터를 하나 더 넣었어요. 이건 개인의 취향입니다. 단, 버터도 금방 타는 유지이므로 꼭 약한불에서 하셔야해요. (약 30초~1분 정도)
- 잘 볶은 마늘에 헤비크림을 넣어주세요. 불은 중약불로 살짝 올리시고요. 크림 양이 처음에 비해 약 1/3정도로 살짝 꾸덕해지는 상태가 될 때까지 보글보글 끓여주세요. 팬이 넓을 수록 더 빨리 줄어들어요.
- 소스가 꾸덕해지면 줄을 약불로 줄이시고 여기 파마산 가루를 투하해주세요!! 전 덩어리 파마산 치즈를 갈아서 넣었어요. 하지만 가루 치즈도 괜찮습니다 :) 이 때, 소스가 너무 꾸덕하면 크림을 조금 더 넣으시고, 소스가 너무 묽으시면 파마산 가루를 더 넣으셔서 농도를 조절하시면 됩니다.
- 이 소스에 준비해두신 면을 넣어서 살짝 볶아주면 완성!!
어떤 종류의 면을 사용하느냐에 따라서 농도 조절을 달리하시면 되는데요.
저는 오늘 쥬들 (쥬키니 누들)을 넣을 거라서 일부러 많이 걸죽하게 만들었어요. 쥬키니(애호박)이 익으면서 수분이 빠져나와서 소스가 흥건해지거든요.
꿀팁!!) 쥬들의 생명은 아삭함에 있어요!! 오버해서 익히시면 식감이 물컹해지기 때문에 거의 생으로 먹는다고 생각하시고 소스에 버무려지면 바로 불을 꺼주세요.
두부면을 사용하시면 미리 수분을 빼논 상태에서 쓰시는게 좋아요.
천사채는 제 입맛으론 조금 이질감이 느껴지긴 하지만 좋은 파스트 대체 국수 입니다.
(해초 국수만 아니면 대부분 잘 어울려요. 해초국수는 딱 비빔국수 소스에 먹어야 먹을 수 있는 것 같아요...)
이게 해보시면 저~~엉말 쉽고 빠르다는 걸 아실 수 있으실 거에요.
정말 라면보다 쉽거든요. 라면도 못 만드는 남편도 가끔 혼자 해먹어요.
쥬들(쥬키니 누들) 만드는 도구 - 스파이럴라이저
제가 오늘 사용한 면은 애호박으로 만든 쥬들(쥬키니 누들) 이라는 녀석인데요.
애호박을 스파이럴라이저로 슬슬 갈아서 국수를 만들어주시면 됩니다.
제가 사용한 제품은 구매한지 한 7년 정도 된것 같아요.
너무 오래전에 구매해서 동일한 제품을 찾을 수가 없더라고요.
쿠팡에 여러가지 모델이 있어서 제가 사용하는 거랑 가장 비슷할 걸 찾아봤어요.
제가 사용하는 7년된 스파이럴라이저 입니다 :)
스파이럴라이저는 가격도 천차만별이고 종류, 크기도 각양 각색인데,,,
여러가지 제품을 사용해본 결과 손에 딱 잡히는 제품이 가장 좋더라고요.
너무 크지 않아서 보관도 편하고, 제가 가장 많이 해 먹는 쥬들도 애호박 3~4개 정도는 3분이면 만들 수 있어요.
(제가 이 제품을 구매할 때는 스파이럴라이저 라는 걸 찾는거 자체가 힘들었는데 지금은 정말 다양한 제품이 있네요.)
너무 딱딱한 당근 같은 채소는 손에 힘을 많이 줘야해서 많이 만들기는 힘들어요.
이게 싫으신 분들은 스탠드 형태로 된 걸 쓰시는게 도움이 될 거에요.
전 에콰도르에서 스탠드 형을 잘 쓰다가 올 때 못 가져왔거든요..ㅠㅠ
스탠드 형태의 장점은 우선 손목에 힘이 덜 들어요.
그리고 딱 고정되어 있어서 핸드용 보다 국수를 더 많이 뽑을 수 있어요.
하지만, 너무 가벼운 걸 사시면 돌리다가 기계가 넘어져 다칠 수 있어서 어느정도 무게가 있는게 좋은데,
대부분 무게가 나가는 제품들은 조금 고가더라고요.
전 에콰도르에서 거의 10만원 넘게 주고 샀는데... 한국이 훨씬 저렴하네요ㅎㅎㅎ
쥬들 만드실 때는 생각보다 많은 애호박을 쓰셔야해요.
이인분에 3개 쓰면 엄~~~청 많은 것 같은데 소스에 섞으면 수분이 빠져나가서 많이 줄어들거든요.
양이 많으신 분은 혼자서 3개도 드실 수 있어서 2인분이면 기본 4개는 쓰셔야해요.
이제 시식시간~~~
오늘 저녁 메뉴는 로제 알프레도 쥬들 파스타~
제 파스타 소스 색이 붉은 이유는 처리해야 할 토마토 소스를 섞어서 로제 소스를 만들었기 때문이에요.
로제소스는 알프레도 소스에 시중에서 판매하는 토마토 파스타 소스를 넣어서 만들었는데요...
시중에 판매되는 소스는 추가적인 설탕이나 보존료가 많아서 꼭 성분 함량을 꼼꼼하게 확인하셔야해요.
남편가 20분만에 후다닥 쥬들 파스타 만들어서 소시지 얹어서 먹었네요.
그냥 파스타만 만들면 단백질이 부족할 수 있어서 고기나 소시지를 추가해서 먹는 편입니다.
물론, 그 위에 파마산 치즈 한 번 더 뿌려주는 쎈쑤!!!
요리 동영상을 찍었는데 너무 용량이 커서 올라가질 않네요...ㅠㅠ
그럼 오늘 키토 레시피는 여기까지~~~
그럼 오늘도 건강한 하루 되세요~~!!!
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